วันนี้ Dr.Diet จะมาสอนวิธีปรุงอาหารอย่างไรให้ได้พลังงานเท่าที่เราคำนวณไว้ ไม่ยากอย่างที่คิดครับ ตามมาดูกัน Dr.Diet ไม่ได้จะแนะนำให้คุณกินอาหารอะไรพิสดารชวนขนหัวลุก หรือ ห้าม ห้าม ห้าม ห้ามกินนู้นนี่นั่น แต่เราอยากจะบอกคุณว่า คุณจะมีสุขภาพดีได้ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ และที่สำคัญไขมันก็เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ กินให้สมดุลเพื่อรักษาสมดุลย์แห่งพลังนะครับ
โดยหลักๆแล้ว พลังงานที่ร่างกายได้รับจะมาจาก คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ส่วนแร่ธาตุและวิตามินร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ต้องไม่ขาด Dr.Diet แนะนำให้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และจากไขมัน 25% โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานเท่ากันคือ 1 กรัมให้พลังงาน 4kcal ส่วนไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9kcal
ตัวอย่าง ถ้าคุณเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี น้ำหนัก 60 kg ส่วนสูง 160cm และไม่ออกกำลังกายเลย ดังนั้น BMI คือ 23.43 แสดงว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักเกิน แต่ยังไม่อ้วน วันหนึ่งๆ ร่างกายคุณจะต้องการพลังงาน เท่ากับ 2,228kcal ถ้าคุณอยาก ลดความอ้วน 4 kg ใน 4 สัปดาห์ (จะเหลือ BMI = 21.87) จะต้องรับประทานอาหารไม่เกินวันละ 1,228kcal ถึงจุดนี้แล้วทุกคนเริ่มส่ายหน้าแน่นอนว่า ใครจะได้รู้ได้ว่าอาหาร 1,228kcal หน้าตาเป็นอย่างไร Dr.Diet จัดให้ครับ เราสามารถคำนวนคร่าวๆว่า เราได้รับปริมาณอาหารเท่าไหร่แล้วได้ดังนี้ครับ
Carbohydrate: Rice 1 serving 80 Kcal
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (60 กรัม)
ข้าวต้ม/โจ๊ก (เปล่า) 2 ทัพพี (120 กรัม)
ขนมปังโฮทวีต 1 แผ่น (30 กรัม)
เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี (90 กรัม)
Protein: Meat & Meat products (Very lean & Lean meat) 1 serving (30 g) 55 Kcal
อกไก่ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
หมูสันใน (ไม่ติดมัน) 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง (50-60 กรัม)
ไข่ไก่เฉพาะไข่ขาว 2 ฟอง
เนื้อปลา 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
เต้าหู้แผ่น 2 ช้อนโต๊ะ
Fat: อย่าลืมนะครับว่าข้าวและแป้งก็มีไขมันเป็นเป็นส่วนประกอบ ไม่เช่นนั้นจะสกัดน้ำมันรำข้าวจากไหนละครับ ส่วนเนื้อสัตว์เองแม้จะเป็นเนื้อแดงไม่ติดมัน ก็มีไขมันแทรกอยู่เหมือนเนื้อโกเบ เพียงแค่น้อยกว่ามากจนไม่เห็นเป็นลายหินอ่อน ถ้ารับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ก็จะได้พลังงานจากไขมันร่วมด้วยอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานเพิ่มเติมนะครับ
Fruit & Vegetable: ผักและผลไม้ให้กากใยสูง มีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆมาก แต่ในขณะเดียวกันก็เป็น Low Energy Diet จึงสามารถรับประทานเพิ่มได้โดยอาจไม่ต้องนับแคลอรี่ก็ได้ แต่ควรเลือกรับประทานผลไม้รสไม่หวาน และเลือกใบผักมากกว่าผักก้านซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่า
เมื่อทราบแล้วว่าอะไรพลังงานเท่าไหร่ ดังนั้น พลังงานที่คำนวนไว้ 1,228kcal ถ้ารับประทานอาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 2 มื้อ ก็จะได้พลังงานเฉลี่ย 300kcal/มื้อหลัก และ 100kcal/มื้ออาหารว่าง เท่านี้คุณก็สามารถ Mixed & Match อาหารได้คร่าวๆแล้วละครับ
ขอบคุณเนื้อหาจาก โดย Dr.Diet / Slim Healthy Meal
ขอขอบคุณแหล่งที่มา :
คุณไม่สามารถมองเห็น links ได้ กรุณา.สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบลดน้ำหนัก แบบเห็นผล ด้วยการคำนวนแคลอรี่